Initiation à la marche afghane et découverte de son corps : technique de respiration pour marcher longtemps sans se fatiguer et en harmonie avec soi
Par Véro, dernier commentaire: samedi 4 mai 2013 à 08:20
Ce matin, le rendez vous est pris avec Claire Philipczyk pour une initiation à la marche afghane. Un autre nom de la marche nordique qui fait de plus en plus d'adeptes ? Pas du tout, la marche afghane est une activité à part entière, inspirée du procédé utilisé par les chameliers nomades afghans qui, grâce à cette technique, parcourent jusqu'à 60 km par jour sur les hauts plateaux. C'est Edouard Stiegler qui en reprit le premier le principe : la synchronisation de la respiration avec les pas selon un rythme qui varie avec le terrain.
Compte tenu de l'enneigement, nous effectuerons la séance en raquettes, mais la marche afghane est avant toute une discipline pédestre. L'exercice se fera sur les hauteurs de Taninges à quelques kilomètres de Samoëns. Premières bases : la respiration se fait uniquement par le nez pour, non seulement réchauffer l'air et le filtrer, mais aussi pour capter l'énergie vitale (Qi en Chine, Prâna en Inde ou Pneuma en Grèce) chère à certains systèmes de croyances. Plus on inspire lentement et en conscience, plus on capte cette énergie grâce aux récepteurs situés à la base du nez, au niveau des sinus. Enfin, une respiration lente et longue apporte détente et relaxation en stimulant le système nerveux parasympathique.
Nous commençons par nous familiariser avec le rythme spécifique à la montée : rythme 3/3, 2/2 ou 1/1, c'est à dire que l'on inspire sur 3 pas et on expire sur 3 pas, puis on recommence un cycle. Plus le terrain monte et moins on peut faire de pas à l'expir et à l'inspir, quand la pente est raide le rythme 1/1 est le meilleur. Ce rythme évite l'accélération cardiaque. Le but du jeu est de conserver la même vitesse tout le long de la montée (normalement, on arrive sans essoufflement en haut). La technique permet de marcher longtemps, loin et sans se fatiguer ! En pratique, l'apprentissage demande beaucoup de concentration, le comptage des pas est indispensable. Du coup, plus question de laisser le mental prendre le dessus, il faut être dans l'instant présent.
Sur terrain plat ou légèrement en pente, nous passons au rythme de base de la marche afghane : 3/1 3/1. Inspiration sur 3 pas, blocage poumons pleins sur 1 pas, expiration sur 3 pas, blocage poumons vides sur 1 pas. Ce rythme invite à suroxygéner l'organisme, il relance la circulation sanguine et aurait même des effets "brûleur de graisse". Le temps de pause poumons vides permet un apaisement cardiaque. C'est un rythme que l'on pourrait tout à fait adopter en ville au quotidien. A l'inverse en montée, la rétention d'air n'est pas recommandée, ce rythme n'est pas adapté.
Sur terrain plat voire plutôt descendant, nous passons au rythme 4/6 (inspiration sur 4 pas, expiration sur 6 pas). Ce rythme peut être diminué en 3/5 ou augmenté en 5/7 selon la forme de chacun mais il faut toujours garder 2 temps de différence entre l'inspir et l'expir. C'est un rythme qui augmente encore la suroxygénation. On l'applique en prévention d'une côte, avant une montée pour la rendre plus accessible (en rythme 3/3 2/2 ou 1/1) ou après cette côte pour récupérer plus facilement.
La technique de la marche afghane s'inspire de la respiration complète du yoga et de la marche consciente (prendre conscience de la façon dont on respire en fonction des mouvements que l'on fait). Elle est aussi appelée "marche méditative" puisqu'elle est source de bien être et de détente, elle permet de redécouvrir ses sensations, de solliciter les 5 sens.
L'activité, quelque peu insolite, s'adresse à toute les personnes désirant reprendre une activité sportive en douceur ou cherchant une activité de plein air relaxante. Aucune condition physique particulière n'est requise. Une initiation en compagnie d'un professionnel est fortement conseillée pour acquérir de bonnes bases. La pratique peut ensuite s'effectuer seule ou en groupe, les automatismes s'acquièrent avec le temps. C'est certainement une des nouvelles tendances montagne 2010 !
Claire est accompagnatrice en montagne et formée au shiatsu, au Qi Gong, à l'ostéopathie fluidique et en Sensoriel® au sein de l'ARTEC (Académie de Recherches des Techniques Educatives Corporelles) où elle a obtenu son Certificat d'aptitude en « Art du toucher et en relation d'aide ».
Pour plus de renseignements ou pour vous inscrire à une randonnée sur Samoëns ou sur Taninges, contactez Claire PHILIPCZYK au 06.72.62.24.64 ou sur www.nature-quintessence.fr
Compte tenu de l'enneigement, nous effectuerons la séance en raquettes, mais la marche afghane est avant toute une discipline pédestre. L'exercice se fera sur les hauteurs de Taninges à quelques kilomètres de Samoëns. Premières bases : la respiration se fait uniquement par le nez pour, non seulement réchauffer l'air et le filtrer, mais aussi pour capter l'énergie vitale (Qi en Chine, Prâna en Inde ou Pneuma en Grèce) chère à certains systèmes de croyances. Plus on inspire lentement et en conscience, plus on capte cette énergie grâce aux récepteurs situés à la base du nez, au niveau des sinus. Enfin, une respiration lente et longue apporte détente et relaxation en stimulant le système nerveux parasympathique.
1,2,3 1,2,3 montée douce en forêt, la concentration est maximale !
Nous commençons par nous familiariser avec le rythme spécifique à la montée : rythme 3/3, 2/2 ou 1/1, c'est à dire que l'on inspire sur 3 pas et on expire sur 3 pas, puis on recommence un cycle. Plus le terrain monte et moins on peut faire de pas à l'expir et à l'inspir, quand la pente est raide le rythme 1/1 est le meilleur. Ce rythme évite l'accélération cardiaque. Le but du jeu est de conserver la même vitesse tout le long de la montée (normalement, on arrive sans essoufflement en haut). La technique permet de marcher longtemps, loin et sans se fatiguer ! En pratique, l'apprentissage demande beaucoup de concentration, le comptage des pas est indispensable. Du coup, plus question de laisser le mental prendre le dessus, il faut être dans l'instant présent.
Petit exercice pour ressentir l'ancrage des pieds dans le sol
à droite, Claire Philipcsyk
à droite, Claire Philipcsyk
Sur terrain plat ou légèrement en pente, nous passons au rythme de base de la marche afghane : 3/1 3/1. Inspiration sur 3 pas, blocage poumons pleins sur 1 pas, expiration sur 3 pas, blocage poumons vides sur 1 pas. Ce rythme invite à suroxygéner l'organisme, il relance la circulation sanguine et aurait même des effets "brûleur de graisse". Le temps de pause poumons vides permet un apaisement cardiaque. C'est un rythme que l'on pourrait tout à fait adopter en ville au quotidien. A l'inverse en montée, la rétention d'air n'est pas recommandée, ce rythme n'est pas adapté.
Sur terrain plat voire plutôt descendant, nous passons au rythme 4/6 (inspiration sur 4 pas, expiration sur 6 pas). Ce rythme peut être diminué en 3/5 ou augmenté en 5/7 selon la forme de chacun mais il faut toujours garder 2 temps de différence entre l'inspir et l'expir. C'est un rythme qui augmente encore la suroxygénation. On l'applique en prévention d'une côte, avant une montée pour la rendre plus accessible (en rythme 3/3 2/2 ou 1/1) ou après cette côte pour récupérer plus facilement.
La nature sous la neige
La technique de la marche afghane s'inspire de la respiration complète du yoga et de la marche consciente (prendre conscience de la façon dont on respire en fonction des mouvements que l'on fait). Elle est aussi appelée "marche méditative" puisqu'elle est source de bien être et de détente, elle permet de redécouvrir ses sensations, de solliciter les 5 sens.
Le paysage invite aussi à la détente
L'activité, quelque peu insolite, s'adresse à toute les personnes désirant reprendre une activité sportive en douceur ou cherchant une activité de plein air relaxante. Aucune condition physique particulière n'est requise. Une initiation en compagnie d'un professionnel est fortement conseillée pour acquérir de bonnes bases. La pratique peut ensuite s'effectuer seule ou en groupe, les automatismes s'acquièrent avec le temps. C'est certainement une des nouvelles tendances montagne 2010 !
Claire est accompagnatrice en montagne et formée au shiatsu, au Qi Gong, à l'ostéopathie fluidique et en Sensoriel® au sein de l'ARTEC (Académie de Recherches des Techniques Educatives Corporelles) où elle a obtenu son Certificat d'aptitude en « Art du toucher et en relation d'aide ».
Pour plus de renseignements ou pour vous inscrire à une randonnée sur Samoëns ou sur Taninges, contactez Claire PHILIPCZYK au 06.72.62.24.64 ou sur www.nature-quintessence.fr
1. Le dimanche 10 janvier 2010 à 22:57, par nat
Très intéressant. Merci
Je fais du yoga depuis 1an,je vais mettre en application cette respiration lors de mes promenades.
Que faire quand on court? je suis tout de suite essouflée car je respire mal.
2. Le lundi 11 janvier 2010 à 16:22, par Claire Philipczyk
On m'a déjà posé cette question... Je n'ai malheureusement jamais essayé en courant. Par contre, une amie, en tennis a essayé de synchroniser sa respiration avec ses gestes en toute conscience. Cela lui a apporté beaucoup plus d'aisance et lui a permis d'économiser de l'énergie. Pour ce qui est des autres sports en général, je crois qu'il faut être créatif et surtout essayer d'appliquer le principe de la marche afghane en l'adaptant le plus possible au sport pratiqué. En course à pieds, on pourrait, par exemple simplement essayer, comme à la montée en randonnée d'inspirer sur deux foulées et expirer sur deux foulées... Puis inspirer sur trois foulées et expirer sur trois foulées si nous ne sommes pas essoufflés... Ou si le terrain monte, inspirer sur une foulée et expirer sur une foulée... Le plus important de mon point de vue, étant de toujours être à l'écoute de ses sensations corporelles et de les respecter. A vos baskets et faites-nous part de vos expériences !
Claire Philipczyk de Nature Quintessence
3. Le lundi 11 janvier 2010 à 22:26, par Randonneur
Merci pour ce billet très intéressant je ne connaissais pas cette technique de la marche afghane!!!
4. Le mardi 12 janvier 2010 à 21:42, par Vero
Les actualités de Claire PHILIPCZYK : http://www.nature-quintessence.fr
Ils parlent de Claire :
Ils parlent de la marche afghane:
Daniel Zanin est accompagnateur en montagne. Zanin Daniel est titulaire d'un master spécialiste en sophrologie caycédienne. Il propose des stages de préparation au trekking ainsi que des séjours de rando pédestres en marche afghane et en marche consciente en France, en Himalaya et dans le désert du Sahara.
5. Le vendredi 22 janvier 2010 à 21:37, par Colette Stiegler
Le chercheur Edouard Stiegler rencontre à Kaboul des chameliers qui viennent de parcourir 700 kms en 60 jours lors d´une transhumance entre hauts plateaux et déserts.
Plus qu´impressionné, il écrit un livre qui décrit leurs techniques fondées sur la synchronisation parfaite des pas et de la respiration apportant une sur-oxygénation naturelle, assurant ainsi une revitalisation et un bien-être général encore jamais atteint.
Sans essoufflement cette technique vous permet de marcher plus longtemps, avec dynamisme, sans fatigue en expulsant peu à peu vos stress selon le rythme le mieux adapté au terrain parcouru et à vos capacités respiratoires.
Colette Stiegler présente sous forme de petits livrets de poche ces rythmes respiratoires et la manière de les pratiquer.
Ils sont tirés du livre d´Edouard G. Stiegler "Régénération par la marche afghane" Edition Guy Trédaniel.
6. Le jeudi 18 août 2011 à 19:54, par ppscouby
Bonjour, cette technique m'intéresse fortement. Néanmoins j'ai une question tout à fait naïve et peut être évidente pour tous : qu'appelez vous "un pas" ?
- le fait d'avancer la jambe G ou D
- ou la succession d'enjambée à partir du pied d'appel D/G/D ou G/D/G
merci
7. Le vendredi 19 août 2011 à 14:48, par Véro
Un pas est juste le fait d'avancer la jambe gauche ou droite. Merci de votre question.
8. Le dimanche 26 février 2012 à 16:38, par Paulette
J,ai 85 ans et je. Viens de découvrir les effets merveilleux de cette marche quel dommage que je l,ai appris si tard
9. Le lundi 2 juillet 2012 à 06:44, par gaston assous
Malgre mon age et problemes d artere resolus depuis 2ans,je marche chaue jour entre 7 a 15 kms.je serai interesse de suivre quelques jours d initiation a la marche afghane.Je serai a Paris vers le 8/11/2012 .J habite en Israel.Merci d une reponse
10. Le vendredi 11 janvier 2013 à 13:51, par Mado
La marche afghane,je vais tenter de suivre les conseils de Claire Philipczyk pour mes premiers moments d'initiation. Je suis diabétique mais je suis aussi un randonneur dynamique. J'ai déjà fait des excursion en montagne avec des raquettes du côté de Brameloup dans l'AUbrac, mais sans jamais adopter le rythme afghan.Cet hiver sur les sentiers de rando de Font-Romeu je vais m'y mettre.
11. Le samedi 4 mai 2013 à 08:20, par holifit
Merci pour cette article qui me fait fortement penser à mes pratiques méditatives de prise de conscience du souffle et du corps