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Préparer ses jambes ses genoux et son corps pour la pratique du ski et du snow board


Conseils santé pour la pratique du ski et du snowboard : échauffement impératif de votre tronc, vos jambes et vos genoux


Par Véro, dimanche 6 janvier 2008 à 19:12 - Santé/sport - Tags

Afin de réduire le risque d'accident en ski ou en snow board dès votre première descente, je vous conseille de vous échauffer.

Juste avant de dévaler votre première pente du matin, pour vous échauffer faites intensivement les exercices suivants pendant 10 minutes:
  • Faites des rotations du tronc
  • Levez vos jambes
  • Pliez vos genoux
Cet échauffement activera votre circulation sanguine et assouplira vos muscles et articulations.

Je vous conseille de faire ses exercices également après une longue pause (notamment celle du déjeuner) et lorsqu’il fait très froid.

Echauffement physique par rotation du tronc


exercice de rotation du tronc


preparer son corps pour descendre les pistes en snow


A lire également : Comment se préparer physiquement à faire du ski et du snowboard.

Rappel : Je vous conseille le port du casque pour la pratique des sports de neige. Pour le snowboard, des protections pour les fesses, le coccyx et les cuisses s'imposent.

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Pourquoi ne par lire aussi :


Comment se préparer aux sports d'hiver, exercices de musculation des ischio jambiers et du quadriceps.

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La saison des sports d'hiver commence et vous n'avez pas fait de sport depuis longtemps, et encore moins du ski... Il est temps de vous y préparer!

La préparation musculaire idéale doit débuter au moins 4 semaines avant le départ. La pratique du ski ou de tout autre sport de glisse demande une condition physique et une préparation musculaire et cardiaque.

Comment se préparer physiquement à faire du ski?

Le sport idéal est la natation. C'est un sport qui permet de se muscler tout en douceur et d'améliorer son endurance. Travaillez dans l'eau les battements de pieds sur le dos et sur le ventre.
Le jogging, le vélo ou la marche (à raison de trois quarts d'heure trois fois par semaine) sont également de bons sports de préparation. Ils renforceront les muscles de vos jambes, et developperont votre endurance ainsi que votre capacité cardiorespiratoire.

Les principaux muscles à renforcer sont les ischio jambiers (muscles à l'arrière de la cuisse qui permettent la flexion du genou et sa rotation interne). Pour renforcer vos muscles ischio jambiers, vous pouvez faire cet exercice :

Installez vous allongé sur le dos, les mains à plat sur le sol, les bras le long du corps et les genoux fléchis. Ensuite, décollez les fesses du sol en poussant à fond sur les pieds et redescendez. Repétez ce mouvement. Le but n'est pas d'aller le plus vite possible mais de faire l'exercice correctement et en longeur. Normalement vous devez sentir que ça chauffe!

Donnez la priorité aux ischio jambiers mais n'oubliez pas les quadriceps (à l'avant de la cuisse) que vous pouvez renforcer en faisant l'exercice de la chaise :

Le dos appuyé sur le mur, les pieds avancés, vous descendez jusqu'à ce que vos genous soient à 90 degrés (vous faites la chaise). Maintenez cette position et soufflez! Vous pouvez corser l'exercice en prenant un poids dans chaque main pour augmenter la charge.

Les exercices de préparation que vous ferez pendant le mois précédant votre semaine à la montagne vous aideront à retrouver un tonus suffisant, limiteront la fatigue musculaire (source de nombreuses chutes) et les courbatures.

Comment savoir si les carres de votre snowboard sont bien affutés ?

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Comment savoir si les carres de votre snowboard sont bien affutés ? Pour savoir si les carres de votre snow sont assez affutés il faut délicatement passer son pouce sur les carres au niveau des fixations :

* si votre ongle est "rayé" c'est que les carres de votre snow sont bien aiguisés. Vérifiez bien que les carres des 2 côtés de votre board sont bien affutés.
* si votre ongle ne présente aucune "rayure", c'est qu'il faut les faire affuter.


Attention de ne pas appuyer trop fort, car si vos carres sont bien affutés vous risquez de pleurer!

comment vérifier si les carres du snow board sont bien affutés ?

Sécurité et protection corporelle : DAINESE Impact Short Lady, le short de protection pour femmes

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Dainese est le célèbre fabricant de protections pour la moto.
Ce short de protection Impact short lady de Dainese pour la pratique du snow board ou du ski protège efficacement le coccyx lors des chutes en snow board.
Il s'agit d'un short souple avec une protection rigide au niveau du coccyx et des protections souples au niveau des hanches et des cuisses. Les protections ne sont pas amovibles. Il est en tissu élastique sur les parties frontale et dorsale et en maille sur les fessiers et l'arrière de la cuisse.


Caractéristiques techniques de l'Impact short lady : (extraites du catalogue hiver du Vieux Campeur)

Tailles : S, M, L, XL
Protection rigide : coccyx en polypropylène
Protections souples : hanches, cuisses
Garnissage : Polyéthylène ajouré
Autres matières : maille élastique en lycra
Système de fermeture : élastique à la taille
Homologation : CE

J'avoue que ce short m'a bien servi ce matin, quelques chutes sur des zones verglacées m'auraient laissé quelques souvenirs!

Photo du short de protection Dainese pour le snow
Le short de protection femme vu de dos

Photo du short impact pour femme
Le short spécial snow-boardeuse vu de profil

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Faut-il une planche de snowboard souple ou rigide ?

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Faut-il une planche de snowboard souple ou rigide ? Cet article est le quatrième d'une série visant à vous guider dans l'achat de votre planche de snowboard.

Après avoir déterminé le style de votre planche, sa longueur et sa largeur, il vous reste à déterminer la souplesse.

Pour les débutants et les freestylers, il vaut mieux prendre une planche souple. En effet plus la board de snow est souple en torsion et plus celle-ci est facile à contrôler. Plus un snowboard est souple, plus il est tolérant, maniable, avec un déclenchement facile.

Pour les freeriders de niveau moyen ou expérimentés qui vont plutôt vite, il vaut mieux éviter de prendre une planche souple car celle ci deviendra très vite incontrolable à vive allure. Une planche rigide en torsion sera plus précise et plus stable dans les courbes à grande vitesse.

Les planches de snow-board rigides (ou raides) sont donc conseillées:
- aux riders qui vont vite
- aux riders expérimentés
- aux riders qui sont "lourds", je parle du poids bien sur !!


La planche de snow se déforme sous les différentes pressions exercées par le rideur. Le snowboardeur effectue des pressions longitudinales et des pressions latérales sur sa board.
Le flex, c'est la capacité d'une planche à se déformer longitudinalement
La torsion, c'est la capacité d'une planche à se déformer latéralement


Souplesse de la planche de snow board
Pour connaître la souplesse de votre planche, appuyez au milieu de celle-ci.

Conseil pour éviter les jambes lourdes

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Pour éviter les jambes lourdes et les problèmes de circulation, il y a quelques règles simples à respecter :
  • Lors d'un long trajet, qu'il soit en avion ou encore en voiture, se détendre les jambes en marchant si c'est possible toutes les 2h. Faire circuler le sang dans le mollet en levant puis baissant la pointe des pieds. Flexion, extension!
  • Eviter les sources de chaleur :sauna, hammam, séances d'UV.
  • Eviter les stations assises prolongées surtout avec les jambes croisées.
  • En fin de journée, adopter des positions de détente jambes surélevées (dans le canapé, dans le lit).
  • Terminer la douche par un jet d'eau froide sur les jambes en remontant des pieds aux cuisses.
  • Pratiquer une activité physique régulièrement.
  • Préférer les fruits et légumes riches en vitamines A, C et E qui tonifient les veines et favorisent le transit intestinal. Eviter l'alcool, les repas épicés, le tabac.
Jambes surélevées
Position de détente jambes surélevées

Conseils pour se débarrasser des courbatures : étirements, chaleur, massage, recommandations homéopathiques

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Les courbatures sont des douleurs musculaires diffuses qui surviennent en général entre 12 et 24 heures après un effort physique et disparaissent sans traitement en 5 à 7 jours. Elles sont dues à l'accumulation d'acide lactique et de déchets dans les muscles. Ces déchets sont le résultat de l'utilisation des glucides, protides et lipides lors d'un effort prolongé ou intense.

Pour favoriser la disparition des courbatures, voici la conduite à tenir :

  • -Faites des étirements avant et après votre scéance de sport
  • -Prenez un bain chaud (10 minutes à 40°C sans vous brûler et si vous n'avez pas de problème de circulation comme des varices)
  • -Massez les muscles douloureux avec une pommade à l'arnica
  • -Prenez de l'aspirine (si vous ne présentez pas de contre-indication)
  • -Buvez beaucoup d'eau pour éliminer les toxines, il est important de s'hydrater suffisamment pendant l'effort également


Le traitement homéopathique des courbatures est le suivant :

-Arnica montana 9 CH : 5 granules juste après l'effort puis 5 granules 3 fois par jour jusqu'à amélioration

-Rhus toxicodendron 5 CH si vos courbatures sont améliorées par un "réveil musculaire" le matin, 5 granules 3 fois par jour

-Sarcolacticum acidum 5 CH si vos courbatures sont aggravées par le mouvement

Ces trois souches homéopathiques peuvent se prendre en même temps le cas échéant.

Alors, après un effort inhabituel si vous souffrez de courbatures et si vous vous demandez si vous allez pouvoir reprendre votre activité sportive le lendemain, pensez pour les prochaines fois à préparer votre saison sportive et à faire un échauffement avant la scéance de sport.

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Leçon de snow board : Comment prendre un téléski (ou tire fesses) avec un surf, photos et vidéos à Samoëns

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Bien que le nombre de téléskis (ou tire fesses) ne soit pas important dans le domaine du Grand Massif, il arrive d'en rencontrer et j'avoue qu'en surf ce n'est pas ce que je préfère!

Petite leçon de snowboard ou comment prendre un téléski, pour ceux qui ont oublié l'approche!


  • Evidemment vous avez décroché votre pied arrière (le droit ou le gauche selon que vous êtes regular ou goufi),
  • Vos épaules doivent rester parallèles à votre planche,
  • vous pouvez tendre votre bras arrière dans l'alignement de la planche,
  • et surtout vous regardez devant et plutôt en l'air.

Vous attrapez la perche et la placez entre vos jambes sans vous asseoir dessus, vous vous laissez juste emmener.

Les mêmes conseils techniques en photos et vidéo :

Photo prise de tire fesses avec un snow


Prendre un téléski avec un surf


Débuter en Snow-board : quel pied mettre à l'avant de votre planche de snowboard ? Goofy ou Regular ?

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Si vous vous posez les questions suivantes avant de démarrer en snow-board:
  • Quel pied dois-je mettre à l'avant et à l'arrière de ma planche de snow ?
  • Comment savoir si je suis Goofy ou Regular ?
  • Comment connaître mon pied d'appui ?


Je vous conseille de lire les recommandations ci-dessous:

Le choix du pied que vous allez mettre à l'avant de votre planche de snowboard est une étape importante lorsque vous commencez à faire du snow-board. Ce choix va en effet déterminer quelle est votre jambe d'appel pour surfer.

Pour déterminer si vous allez mettre votre pied gauche ou votre pied droit en avant de votre planche de snow-board, vous pouvez faire les tests suivants:
  • - Demandez à un ami de vous pousser dans le dos et regardez si vous mettez la jambe droite ou la jambe gauche devant pour vous équilibrer.
  • - Elancez vous sur la glace et faites une glissade afin de voir si vous mettez votre jambe droite ou votre jambe gauche devant
  • - Montez un escalier et regardez quel pied vous posez en premier.
  • - Si vous pratiquez des sports de glisse comme le skate board ou encore le wake board et que vous mettez le pied droit devant, alors je vous conseille de démarrer en snow board avec le pied droit à l'avant de votre planche de snowboard.


Personnellement, je fais fait du wake board et je mets la jambe droite devant. Je n'ai donc pas hésité lorsque j'ai débuté en snow board, j'ai mis ma jambe droite (et donc mon pied droit devant).

Position goofy


Si vous avez encore un doute, chausser votre surf des neiges sur un seul pied et faites comme si vous étiez en skate board en poussant sur votre jambe arrière sur quelques mètres. Puis refaite le même exercice avec l'autre pied. Vous choisirez alors de conserver la position qui vous convient le mieux, celle où vous êtes le plus à l'aise.

Le snowboarder qui met son pied droit à l'avant de sa planche de snow et donc son pied gauche à l'arrière est Goofy.
Le snowboarder qui met son pied gauche à l'avant de sa planche de snow et donc son pied droit à l'arrière est Regular.

J'espère que ces astuces pour déterminer quel pied mettre en avant vous aideront à savoir si vous êtes goofy ou regular

Contrairement à la pratique du ski, la pratique du snowboard est asymétrique. Donc contrairement au ski, il existe deux positions pour glisser. Soit le pied droit en arrière, soit le pied gauche. Lexique et définition de la position Goofy et Regular en snow (vocabulaire du snowboard):
  • Vous êtes Regular si : quand vous descendez, votre pied gauche est à l'avant de votre board de snow, et votre pied droit à l'arrière.
  • Vous êtes Goofy si : quand vous descendez votre pied droit est à l'avant de votre board de snow, et votre pied gauche à l'arrière.
La position Goofy est le contraire de la position Regular.

Remarques :
  • Ce n'est pas parce que vous êtes gaucher (ou droitier) que vous allez être automatiquement goofy (ou regular). Donc les goofys ne sont pas obligatoirement des gauchers, et les regulars pas obligatoirement des droitiers. La grande majorité des snowboarders sont des regulars.
  • C'est la jambe arrière qui donne son nom à la position regular ou goufy.
  • Comme les snowboards sont relevés à l'avant et à l'arrière (double spatule), les snowboarders peuvent glisser dans les deux sens. Cela étant la plus part des snowboaders ont une préférence sur le sens des pieds à mettre en devant et derrière (perso je préfère mettre le pied droit devant). On peut donc définir un sens avant et un sens arrière de vos pieds. Un snowboarder qui surfe avec son pied préféré à l'arrière est dit sur son normal foot, dans le cas inverse il est en fakie (ou switch). Donc, moi qui suis goofie lorsque je surfe avec mon pied gauche en arrière (pied préféré pour l'arrière) je suis alors sur mon normal foot. Et lorsque je surfe avec mon pied droit en arrière (qui n'est pas mon pied préféré pour l'arrière) je suis en fakie.


Vous l'avez donc compris, pour bien débuter en snow, il est important de savoir comment vous allez positionner vos pieds sur votre board afin d'être le plus à l'aise possible et ainsi de progresser le plus rapidement possible. Le choix du sens de votre glisse est déterminant pour un bon apprentissage. Cela étant, le mieux c'est de pouvoir glisser aussi bien avec le pied gauche que le pied droit en avant.

Dernière question à Maître Capello : Goofy s'écrit gouffi, goofi, goufi ou goufy ?

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Comment bien choisir un snowboard d'occasion ?

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Comment bien choisir un snowboard d'occasion ? Quels sont les points importants à vérifier?

Si vous débutez en snowboard, une planche de snowboard d'occasion devrait vous suffire. Enfin, que vous achetiez une planche de snow d'occasion pour débuter ou non, il est important de vérifier les points ci-dessous:

La semelle de votre planche de snow-board (dessous de votre planche) d'occasion est elle très rayée ? Si tel est le cas c'est que la planche en question n'a pas été entrenue et qu'elle est vieille. Une bonne planche de snow d'occasion doit être lisse.

La couleur de la semelle de votre snowboard d'occasion est-elle délavée autour des carres ? Si c'est le cas, cela veut dire que votre planche de snow d'occas prend l'eau!. Partez alors en courant!

Les carres et le nez de la planche sont-ils rouillés et se détachent-ils ? Si la réponse est oui, cela veut dire que le propriétaire n'a pas assez bien entretenu sa board.

Il est important également de bien vérifier les inserts des fixations.

Choisir une combinaison pour les sports nautiques

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Une combinaison permet d'isoler le corps de la température de l'eau dans laquelle s'effectue le sport nautique.

Le premier critère de choix pour l'achat d'une combinaison est son épaisseur. L'épaisseur de la combi se choisit en fonction de la température de l'eau dans laquelle le sport nautique va être réalisé. Voici les références que l'on trouve classiquement (à 2 degrés près), il faut cependant tenir compte des sensibilités personnelles de chacun au froid. Personnellement, la température de l'eau en Bretagne est actuellement comprise entre 16 et 20° et j'utilise une combi 5/3 avec un lycra et je suis bien, ni trop chaud, ni trop froid.

Choix de l'épaisseur d'une combinaison en fonction de la température de l'eau :
eau >18° lycra ==> shorty 2mm
eau entre 15 et 20° ==> lycra et shorty ou combi 3/2 mm
eau entre 10 et 15° ==> lycra et combi intégrale 4/3 mm
eau entre 5 et 10° ==> lycra et combi intégrale 5/3 mm

Lors de l'essayage, la combinaison doit épouser le plus possible le corps sans trop le comprimer ni limiter les mouvements. Elle ne doit en aucun cas être flottante.

J'ai choisi sur les conseils du vendeur, une combinaison intégrale d'épaisseur 5/3mm (5mm sur le corps et 3 sur les manches) adaptée à la température de l'eau en Bretagne. Après essayage j'ai opté pour la taille 8. Il s'agit du modèle épic de chez O'Neil

Photo de combinaison intégrale sports nautiques


Grille de correspondance des tailles O'Neil néoprène femme :

taille US 6 : taille comprise entre 165 et 170 cm, poids entre 48 et 57 kg, tour de poitrine 80 à 85 cm
taille US 8 : taille comprise entre 168 et 173 cm, poids entre 50 et 59 kg, tour de poitrine 83 à 88 cm
taille US 12 : taille comprise entre 173 et 178 cm, poids entre 59 et 68 kg, tour de poitrine 90 à 95 cm
taille US 14 : taille comprise entre 175 et 180 cm, poids entre 64 et 73 kg, tour de poitrine 94 à 99 cm

Composition de la combinaison :
Manches, arrière des genoux : 87% nylon, 13% spandex
Autres parties : 100% nylon

Photo combi intégrale mer


Le port d'un lycra sous la combi permet de garder davantage de chaleur et évite également les frottements avec la combinaison.
Une combinaison est régulièrement portée par tous les amateurs de planche à voile, ski nautique, wake-board, kite-surf, fun board en eau froide.

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